Una espalda sana es posible! (I)

Como profe de yoga y pilates, recibo a un montón de gente que me pregunta cómo puede mejorar la salud de su espalda; cómo puede evitar contracturas o facilitar los movimientos.
Cada día es más difícil encontrar gente con una espalda totalmente sana, sin dolor, por eso, me gustaría daros algunos tips para fortalecer y aliviar los dolores de vuestra espalda.
La causas principales de nuestros dolores de espalda se deben a 3 factores:
  1. Nuestro estilo de vida y la postura
  2. Nutrición e hidratación
  3. Emociones

Hoy nos centraremos en el primer punto.

ESTILO DE VIDA Y POSTURA

En nuestro día a día es difícil ser conscientes de la importancia de la higiene postural, no sólo para corregir lesiones o patologías, sino como método preventivo de futuras lesiones y de mantenimiento de nuestras estructuras, ya sean óseas y musculares, como tendinosas y ligamentosas.
Para evitar lesiones fuertes de espalda, sobre todo a nivel lumbar, es indispensable tener un abdomen, o mejor dicho, un transverso abdominal fuerte.
El transverso es un músculo que nace en las lumbares y nos rodea por delante hasta volver a insertarse en la zona lumbar, como si fuera una faja. Si este músculo no está fuerte, tonificado, se debilita y desactiva. Esta desactivación del músculo va a provocar que no nos “acompañe” en nuestros movimientos; si el transverso no nos acompaña, haremos mayor esfuerzo con las lumbares y es cuando podemos ocasionarnos lumbago. Por tanto, es fundamental trabajar este músculo.
Otras de las causas que pueden ocasionarnos dolores y lesiones de espalda es el acortamiento de grandes grupos musculares como son el psoas y los isquiotibiales.
En el caso del psoas, su acortamiento puede pronunciar aún más la curva hiperlordótica. En esta posición, la columna está en extensión y esto puede provocar el roce de las vertebras con su correspondiente desgaste, pinzamientos, etc.
En cuanto a los isquiotibiales, su acortamiento, puede llevarnos a una retroversión de la cadera y, en consecuencia, una cifosis.
Por tanto, es importante estirar estos dos grandes grupos musculares.
A lo largo de toda nuestra columna vertebral, también hay una serie de musculitos que son los que erigen y sujetan las vertebras. Estos músculos realizan un trabajo incesante durante todo el día y sólo se relajan en la fase del sueño profundo, por tanto, deberíamos procurarnos un buen sueño, en primer lugar y, en segundo, aprender alguna postura donde consigamos traccionar toda nuestra columna y estirar esto músculos.
Otro punto a tener en cuenta es el anquilosamiento muscular y óseo que se produce con la falta de flexibilidad y movimiento, y que puede mejorar con torsiones y rodamientos sobre la columna, o el estiramiento “vaca-gato”.
En este vídeo os muestro algunos ejercicios básicos para trabajar el transverso abdominal.
Y aquí tenéis algunas posturas que os ayudarán a estirar isquios y psoas y liberar tensión de vuestra espalda, mejorando su postura.

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